Une santé de fer : le sommeil comme base

Vous n’êtes pas le ou la seul(e). Il ressort d’une récente étude de l’Université d’Anvers que 20 pour cent des 18-65 ans (Belgique) dorment moins bien depuis l'apparition de la pandémie de coronavirus. Il ressort d’une étude internationale à grande échelle menée aux États-Unis et dans seize autres pays (auprès de plus de 25.000 personnes) que la crise liée au coronavirus a eu un impact sur le sommeil.

Importance du sommeil pour le système immunitaire

L’exercice et le sommeil, de qualité, contribuent au développement d’un solide système immunitaire. Un mal de gorge ou un rhume après avoir trop peu dormi ? Il n’y a pas de hasard. Pendant que nous dormons, le système immunitaire libère des protéines (cytokines). Ces « médiateurs chimiques » :

• assurent la communication entre les globules blancs ;
• activent certains globules blancs spécifiques ;
• fabriquent des globules blancs.

Bien dormir favorise la fabrication d’anticorps par nos globules blancs. Autrement dit : le manque de sommeil enraie la production de cytokines, d’anticorps et de globules blancs et augmente le risque d’infection et de maladie.

Outre l’impact sur notre immunité, le manque de sommeil (sur le long terme) fait croitre les risques en matière d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Les avantages d’un meilleur système de défense sont clairement visibles en pratique :

• meilleure réaction du système immunitaire ;
• diminution du nombre de jours de maladie (chiffres d’absentéisme au travail moins importants) ;
• moins d’inflammations systémiques (dans le cas de certaines maladies chroniques, par exemple).

Effort physique : un impact positif

L’effort physique améliore également notre résistance. Le fait de faire beaucoup d’exercice mobilise nos cellules tueuses naturelles et nos très importants lymphocytes T, ce qui permet de mieux résister aux éventuels « intrus ». Les effets de l’activité physique et la protection contre les maladies infectieuses avaient déjà été démontrés dans diverses études. Attention : une activité très intense et un surentrainement peuvent conduire à une moins bonne résistance (infections aiguës des voies respiratoires, plus précisément).

Quel sommeil pour un meilleur système immunitaire ?

Pour la plupart des adultes, un peu plus de sept heures d’un sommeil de qualité. C’est optimal. Outre le temps que nous passons à dormir, la qualité de notre sommeil joue un rôle crucial. Il n’est donc pas judicieux de dormir plus que nécessaire, car la qualité de votre sommeil fléchira automatiquement.

Finissez-en avec la lumière bleue

Avez-vous déjà remarqué à quel point vous peinez à trouver le sommeil lorsque vous consultez votre smartphone ou votre tablette avant d’aller vous coucher ? Ce n’est pas un hasard. La lumière bleue des smartphones et des tablettes peut en effet interférer dans la production de la mélatonine, une hormone produite par le cerveau qui vous aide à bien dormir, et profondément.

Cette interférence est encore plus importante dans une pièce sombre, car il n’y a alors aucune autre lumière présente pour compenser la lumière bleue des appareils électroniques. C’est pourquoi les experts recommandent de laisser la lumière allumée lorsque l’on travaille le soir. Aussi, il est préférable d’opter pour une faible luminosité d’écran et de tenir ce dernier à au moins 35 cm des yeux. Regarder la télévision s’avère généralement moins nuisible, étant donné que l’écran est normalement plus éloigné.

Dans tous les cas, il est judicieux de prévoir une pause ou autre distraction deux heures avant le coucher. La lumière bleue de votre smartphone ou tablette peut vous permettre d’évincer votre fatigue, mais vous malmènerez alors une fois de plus vos réserves (cerveau et corps). Travailler de façon excessive le soir en étant exposé à de la lumière bleue peut dans certains cas être source de burn-out.

Dix conseils pour une bonne nuit de sommeil

• Régularité : allez vous coucher et levez-vous à des heures plus ou moins fixes. Une nuit de sept heures s’avère idéale pour la plupart d’entre nous.
• Dormez suffisamment. La privation de sommeil (le fait de trop peu dormir) n’a pas de quoi rendre fier.
• Il convient de n’aller vous coucher que lorsque vous vous sentez somnolent.
• En journée, bouger suffisamment : vous aurez ainsi plus facilement tendance à aller vous coucher à l’heure.
• Profitez autant que possible de la lumière du jour.
• Arrêtez de travailler au moins deux heures avant le coucher et ne vous exposez pas à de fortes sources de lumière avant d’aller dormir.
• Prévoyez-vous un petit espace (pas dans la chambre à coucher) où vous vider rapidement la tête. Encore mieux : notez vos préoccupations dans un petit carnet. Notez également les solutions potentielles.
• Aménagez votre chambre sobrement, sans appareils électroniques. Lorsque vous allez dormir, éteignez toutes les lumières et faites en sorte qu’il fasse suffisamment sombre dans la chambre.
• Une horloge dans votre chambre ? Faites en sorte de ne pas pouvoir la voir lorsque vous êtes au lit.
• Limitez la consommation d’alcool et ne mangez pas trop lourd le soir.

rédaction INNI