De bewegingsdriehoek werd recent aangepast

De bewegingsdriehoek

Het credo is: “elke stap telt voor je fysieke én mentale gezondheid”. De bewegingsdriehoek sensibiliseert de algemene bevolking tot een gezondere levensstijl.

Het geeft vooral advies over welke activiteiten je kan kiezen om te groeien naar een gezonde mix van zitten, staan en bewegen in je leven. Het is belangrijk om voldoende te bewegen, minder te zitten en meer recht te staan. Zorg voor afwisseling. Het is gebaseerd op een uitgebreide literatuurstudie, overleg met experts en focusgroepen met de doelgroep.

Oranje zone

Sedentair gedrag of lang stilzitten is alles wat je doet terwijl je ligt of zit en waarbij je heel weinig energie verbruikt. Slapen hoort daar niet bij. Elke dag is een uitnodiging om veel en lang te zitten. We brengen gemiddeld meer dan acht uur per dag zittend door: thuis, op school en op het werk. Beperk het lange stilzitten én onderbreek dit patroon elk half uur.

Lichtgroene zone

Bewegen is gezond. Daarom heeft bewegen de kleur groen. Daarbij geldt: hoe groener de zone, hoe intensiever de beweging. Probeer alvast het grootste deel van elke dag licht intensief te bewegen tijdens je taken: door bijvoorbeeld staand beeldschermwerk, huis- houdelijke taken uitvoeren, spelen met het gezin of de trap te nemen.

Middelste groene zone

Dagelijks matig intensief bewegen levert je meer gezondheidsvoordeel op dan licht intensieve bewegingen: zowel fysiek als mentaal. Als je matig intensief beweegt, ga je sneller ademen en slaat je hart sneller. Je bent nog niet buiten adem en je kunt nog gewoon praten.

Donkergroene zone

De donkergroene zone bevindt zich bovenaan in de bewegingsdriehoek. Deze zone staat voor hoog intensief bewegen. Hierbij ga je zweten. Beweeg dus minstens één keer per week hoog intensief voor de mooiste gezondheidsbonus!

Nieuwe richtlijnen

Eind november 2020 kwam de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) met nieuwe aanbevelingen. Die geven mee hoeveel en waarom je best beweegt om gezond te zijn en vanaf wanneer je te vaak stilzit. Het Vlaams Instituut Gezond Leven vertaalde op haar beurt de nieuwe aanbevelingen naar Vlaamse context.

Enkele aanpassingen:

• In de versie van 2017 werd aangeraden om in blokken van minstens 10 minuten te bewegen. Nu ligt de nadruk op ‘elke stap’.
• Alle volwassenen krijgen de aanbeveling om 150 tot 300 minuten per week matig intensief te bewegen.
• Er is ook expliciete aandacht voor baby’s, mensen met een beperking of chronische aandoening (vb. diabetes of kanker), zwangere en pas bevallen vrouwen.

De nieuwe richtlijnen gelden zowel voor alle volwassenen, inclusief mensen met chronische aandoeningen of handicaps. Voor kinderen en adolescenten geeft men gemiddeld 60 minuten per dag aan. Er wordt 30 minuten beweging in buiklig aangeraden voor baby’s die nog niet kruipen.

De aanbevelingen komen op een kritisch moment, want uit onderzoek blijkt dat mensen minder bewegen. “Vóór de coronacrisis bewoog slechts 6 op de 10 Vlamingen voldoende voor een goede gezondheid. In de COVID-19-gezondheidsenquête van oktober 2020 gaf 1 op de 3 personen van de volwassen aan dat de coronacrisis een negatieve impact heeft op hun lichaamsbeweging. Bij jongvolwassenen was dat zelfs 44%.” Deze tendens werd nadien enkel versterkt.

Bewegen is hét geheime wapen voor Covid-19.

Hoeveel bewegen om gezond te zijn?

Volgens de aanbevelingen zijn er verschillende scenario’s mogelijk. Een voorbeeld:

• 50 tot 300 minuten aan matige intensiteit verspreid over de hele week;
• 75 tot 150 minuten aan hoge intensiteit;
• of een combinatie van beide.

Matige intensiteit: 5 dagen per week 30 minuten wandelen, elektrisch fietsen of rijden in de rolstoel aan een goed tempo.

Hoge intensiteit: 3 dagen per week 25 minuutjes joggen, stevig doorfietsen of rolstoelbasketten.

Bronnen: Vlaamse Instituut Gezond Leven, WHO en het Nieuwsblad (praktijkvoorbeeld)