Een goede gezondheid start met schaapjes tellen

Je bent niet de enige: uit recent onderzoek van de Universiteit Antwerpen blijkt dat 20 procent van de 18- tot 65-jarigen in ons land slechter slaapt sinds de uitbraak van de coronapandemie. Ook uit een grootschalig internationaal onderzoek in de VS en zestien landen (bij ruim 25.000 personen) blijkt dat de coronacrisis een impact had op het slaappatroon.

Het belang van een goede slaap op het immuunsysteem

Zowel veel bewegen als een goede slaap dragen bij tot een weerbaar afweersysteem in ons lichaam. Keelpijn of een verkoudheid na onvoldoende slaap is geen toeval. Tijdens onze slaap geeft het immuunsysteem immers eiwitten vrij, ook wel cytokines genoemd. Deze ‘signaalstoffen’ zorgen voor communicatie tussen witte bloedcellen, activeren specifieke witte bloedcellen en maken witte bloedcellen aan.

Een goede nachtrust zorgt er voor dat de witte bloedcellen in ons lichaam makkelijk antistoffen aanmaken. Of anders gezegd: bij slaapgebrek zal de productie van cytokines, antistoffen en witte bloedcellen verminderen en de kans op infecties en ziekten dus vergroten.

Naast de impact op onze immuniteit verhoogt een (langdurig) slaapgebrek trouwens ook het risico op zwaarlijvigheid, diabetes en hart- en vaatziekten.

De voordelen van een beter afweersysteem zijn in de praktijk duidelijk zichtbaar:

• een verbeterde reactie van het immuunsysteem;
• een daling van het aantal ziektedagen (en dus lagere absenteïsmecijfers op het werk);
• minder systemische ontstekingsreacties zoals bij bepaalde chronische ziekten.

Ook positief effect bij fysieke inspanning

Ook fysieke inspanning geeft een boost aan onze weerstand. Veel bewegen mobiliseert zogenaamde natural killer cellen en hoogwaardige T-lymfocyten in ons lichaam, waardoor indringers beter afgeblokt worden. Het effect van fysieke activiteit en de bescherming tegen infectieziekten werd al in verschillende studies aangetoond. Let wel: zeer intense activiteit en overtraining kunnen leiden tot een vermindering van onze weerstand, met name voor acute luchtweginfecties.

Hoeveel slaap is nodig voor een sterker immuunsysteem?

Voor de meeste volwassen is iets meer dan zeven uur goede slaap een optimale hoeveelheid. Naast de slaapduur is uiteraard ook de slaapkwaliteit belangrijk. Het heeft dus geen zin om langer te slapen dan je nodig hebt, want dan zal de slaapkwaliteit automatisch verminderen.

Maak komaf met blauw licht

Heb je al gemerkt hoe moeilijk je inslaapt als je voor bedtijd jouw smartphone of tablet raadpleegt? Dat is geen toeval. Het blauwe licht van smartphones en tablets kan immers interfereren met de productie van melatonine, een hormoon dat geproduceerd wordt door de hersenen en dat je helpt om diep en goed te slapen.

Die interferentie treedt extra hard op in een donkere kamer, omdat in dit geval geen ander licht aanwezig is om het blauwe licht van elektronische toestellen te compenseren. Daarom raden specialisten aan om bij avondwerk de verlichting aan te laten bij avondwerk. Ook zet je de schermverlichting (helderheid) van het scherm bij voorkeur in een lage stand en hou je het scherm op minstens 35 cm van jouw ogen verwijderd. Tv-kijken is meestal minder schadelijk omdat het scherm meestal verder verwijderd is.

In elk geval is het een slimme zet om een pauze of ontspanning te voorzien twee uur voorafgaand aan het slapengaan. Door het blauwe licht van jouw smartphone of tablet bestaat de kans dat je jouw vermoeidheid verdringt, waardoor je ook nog eens de reserves van jouw hersenen en lichaam onder druk zet. Teveel avondwerk met blauw licht kan in sommige gevallen zelfs een trigger zijn voor burn-out.

Tien tips voor een goede nachtrust

• Zorg voor regelmaat in jouw slaappatroon: ga voor vaste tijdstippen voor slapen en opstaan. Voor de meeste mensen bedraagt de ideale slaapduur zeven uur.
• Slaap voldoende. Slaapdeprivatie (te weinig slapen) is geen prestatie om trots op te zijn.
• Ga pas slapen als je je slaperig voelt.
• Beweeg overdag voldoende: hierdoor zal je ’s avonds meer zin hebben om op tijd in bed te kruipen.
• Stel je overdag zoveel mogelijk bloot aan daglicht.
• Stop minstens twee uur voor je gaat slapen met werken en stel jezelf voor het slapengaan niet bloot aan sterke lichtbronnen.
• Maak een piekerhoekje of -zetel (niet in de slaapkamer!) waar je een beperkte tijd alle kopzorgen de revue kunt laten passeren. Of nog beter: schrijf ze van je af in een notitieboekje. Noteer ook mogelijke oplossingen.
• Richt jouw slaapkamer sober in, zonder elektronische toestellen. Doof alle lichten wanneer je gaat slapen en zorg voor een voldoende verduisterde kamer.
• Hangt of staat er in een klok in jouw slaapkamer? Zorg er dan voor dat je deze niet kunt zien als je in bed ligt.
• Wees matig met alcoholverbruik en eet ’s avonds geen te zware maaltijden.

redactie INNI